Д-р Митов: Кои се најдобрите извори на ЖЕЛЕЗО во исхраната?

Анемијата или позната уште како слабокрвност е состојба при која телото нема доволно црвени крвни клетки (еритроцити). Најчестите ситуации кои водат кон анемија се моменталното губење на големи количества крв (при повреди, но и менструален циклус), некакво нарушување на црвените крвни клетки или неспособност на организмот да продуцира доволно црвени зрнца.

Постојат повеќе типови анемии.

• Сидеропенична анемија

Најчестата анемија која се јавува како резултат на недостатокот од железо. Црвените крвни клетки содржат протеин наречен хемоглобин, кој во својот состав има железо. Без доволни количества железо, телото не е во можност да продуцира доволно хемоглобин, кој пак е неопходен за продукцијата на еритроцитите.

Главната улога на еритроцитите е да го пренесуваат кислородот од белите дробови, до секоја една клетка.

• Мегалобластна или пернициозна анемија

Недостатокот од фолна киселина (витамин Б9) и витамин Б12, може исто така значајно да влијае на нарушувањето на способноста на телото да продуцира еритроцити.

• Апластична анемија

Посериозно нарушување на крвта предизикано од некативност или оштетување на коскената срцевина.

• Хемолитична анемија.

,,Нус-производ”на некои автоимуни заболувања, при кои доаѓа до зголемено уништување на еритроцитите. Овој тип анемија може да биде и наследен.

Исхраната – честа причина за анемија, но и за нејзнино решавање

Првото нешто што ќе треба да го промените доколку ви биде дијагностицирана анемија е исхраната, особено ако го имате првиот или вториот тип.

Не постојат никакви специјални диети за анемија, едноставно треба да имате здрава исхрана која се препорачува за секого, но одреден период ќе треба да го зголемите внесот на прехранбени продукти богати со железо и витамини од Б групата (Б9 и Б12), есенцијални за зголемување на продукцијата на хемоглобин.

Сепак, ова често може да биде и недоволно, односно внесеното железо често може да не се апсорбира доволно од организмот. Значи треба да внимаваме на изворите, а некогаш и на комбинирањето на храната.

Постојат два типа на железо со потекло од храната – т.н. хем и нехем железо.

Хем железото има извор во животинската и морската храна, додека нехем во растителната и храната збогатена со железо. Двата типа на железо се погодни за апсорпција, но хем железото полесно се апсробира од телото.

Иако плановите за третман на анемија се индивидуализирани, најчесто се препорачува од 150 до 200mg железо, на дневна основа. Овие дози е тешко да се постигнат само преку исхраната, па често како потреба се јавува и соодветната суплементација, секако, во консултација со лекар.

Во продолжение, храна и прехранбени производи кои често се препорачуваат во поголеми количества при анемија, како додаток на здравата исхрана:

1) Зелен, лиснат зеленчук

Зелените зеленчукови плодови, особено потемните се помеѓу најдобрите извори на железо. Тука спаѓаат:

◦ спанаќ
◦ кељ
◦ рукола
◦ листови од глуварче
◦ некои други поретки видови лиснати зелени зеленчуци

Покрај железо, некои од овие растенија содржат и фолна киселина. Како што споменавме, исхраната сиромашна со витамин Б9, може исто така да доведе до анемија. Цитрусните овошки, мешунките и полнозрнастата храна се богати со фолна киселина.

Дополнително, цитрусните овошки и останатата храна богата со витамин Ц(црвени пиперки, домати, бобести овошки итн), овозможуваат подобрена апсорпција на железото во дигестијата.

Други доста важни компоненти кои се содржат во повеќето од споменатите зелени зеленчуци се оксалатите. Тоа се компоненти кои ја попречуваат апсорпцијата на железото во дигестијата, преку негово врзување. Затоа, за надминување на овој проблем се препорачува готвење на ваквата храна, а не јадење како свежа.

2) Риба

Некои видови на риба, но и останатата морска храна, содржат солидни количества  железо, вкучително:

◦ туна
◦ лосос
◦ сардина
◦ ослиќ
◦ пастрмка
◦ некои други видови морска риба

3) Храна збогатена со железо

Доста продукти се збогатени со овој минерал, па пред да ги купувате следните набројани, ако имате анемија, гледајте да имаат додадено железо:

◦ Сокови од портокал
◦ Разни житарки и мусли за доручек
◦ Некои тестенини
◦ Бел ориз
◦ Некои пченкарни продукти

4) Мешункасти плодови

Мешунките секако треба да бидат многу често застапени на нашите трпези, бидејќи се одличен хранлив извор од секој аспект, а доста од нив се и добар извор токму на железо. Ќе наведеме неколку:

◦ грав, бел, црвен, шарен и сите останати видови
◦ наут/леблебија
◦ леќа
◦ соја
◦ грашок

5) Јаткасти плодови и семиња

Повеќето јаткасти плодови и семиња се добар извор на железо. Покрај тоа, содржат и низа други здрави хранливи материи, пред сé, здрави мононезаситени маснотии, а имаат и одличен вкус, па често се користат и како грицки и додатоци во салати, јогурти итн.

Најдобро е постојано да пробувате нови комбинации од нив, а некои од најбогатите јатки и семиња богати со железо се:

◦ семки од тиква
◦ ф’стаци
◦ индиски ореви
◦ сончогледово семе
◦ семе од коноп

Постои и храна која при анемија треба да се избегнува

• Млечни производи (млеко) и останата храна богата со калциум (големите количества калциум ја попречуваат апсорпцијата на железо)

• Чај и кафе

• Храна која содржи танински материи, како грозје, пченка, дуњи итн.

• Храна богата со глутен

• Храна што содржи фитати и фитична киселина, како интегрален ориз и некои полнозрнасти продукти.

• Храна богата со оксалати – кикирики, чоколада, магдонос.