Куркумата се карактеризира со таа живописна жолта боја, која доаѓа од молекулата во куркумата позната како куркумин. Сега, куркуминот сочинува околу 3 до 4 проценти од вкупната маса на куркума, а куркуминот, исто така, се случува да биде компонента на куркумата што е заслужна за повеќето здравствени придобивки. Значи, она што навистина го сакаме е куркуминот.
Колку куркумин треба да консумираме? Само за да добиете забележлива количина на куркумин во крвотокот, треба да консумирате два или повеќе грама куркумин дневно, што е еквивалентно на 50 или повеќе грама куркума. Тоа е многу куркума! За среќа, постои алтернатива: црниот пипер може да се користи за да се зголеми биорасположивоста на куркуминот. Малку помалку од четвртина лажичка мелен црн пипер, приближно 400 mg, содржи околу 20 милиграми пиперин, што е количина потребна за да се зголеми биорасположивоста на куркумин за 20 пати.
Индија ја произведува речиси целата светска куркума и троши околу 80 проценти од неа. Во Индија, просечен човек консумира околу 2.000 до 2.500 милиграми куркума секој ден и 330 милиграми црн пипер. Тоа се распаѓа на околу 100 милиграми куркумин и 16,5 милиграми пиперин. Значи, ако претпоставите дека 16,5 милиграми пиперин се доволни за да се обезбеди тој 20x зголемување на биорасположивоста на куркуминот, тоа е еквивалентно на околу 2 грама потрошувачка на чист куркумин.
Тоа резимира што се случува во Индија, но што е со другите места како САД? Па, ние навистина не сакаме зачин, нели? Претпочитаме да го ставиме во капсула и некоја компанија да ни го стави таму. И тогаш компанијата сака да има уникатен предлог за продажба, нешто ново што ќе ни го продаде. Тие знаат дека куркуминот има проблеми со апсорпцијата, па затоа смислуваат свои сопствени начини да го внесат тој куркумин во крвотокот. Гледаме работи на етикетите како „ултра-висока апсорпција“ и „куркумин подобрена со биорасположивост“.
Според еден труд од 2014 година, идентификувани се 46 формулации на куркумин со зголемена биорасположивост. Можете само да замислите дека во последниве години тој број веројатно е зголемен. Моето прашање како фармацевт: Дали е ова безбедно? Земаме зачин, куркума, позната по изненадувачките здравствени придобивки, ја изолираме компонентата која е заслужна за практично сите здравствени придобивки (куркумин), ја даваме во огромни дози како додатоци и ја зголемуваме достапноста на куркуминот во крвотокот за 20 пати или повеќе користејќи засилувачи на биорасположивост. Велам дека ова е неистражена територија.
Што се случува кога го пумпате крвотокот полн со куркумин? Дали постои нешто како небезбедна доза? Според студиите, куркуминот поседува и прооксидативно и антиоксидативно дејство, а тоа е дозно-зависна врска. При ниски дози, го добивате посакуваниот антиоксидативен ефект, но при повисоки дози, добивате прооксидативен ефект, што може да биде опасно. Ако ја оксидирате ДНК, на пример, тоа може да резултира со мутација што доведува до рак.
Овие истражувачи зеле некои клетки и ги ставиле во епрувети со различни концентрации на куркумин во раствор. Тие открија значително оштетување на митохондријалната ДНК при концентрации на куркумин од 5 микромолари. Не сакаме нивоа на куркумин близу 5 микромолари во нашиот крвоток; ние би сакале да бидеме многу под тоа. Значи, јас го нарекувам прагот за оштетување на ДНК приближно 2,5 микромолари. Нашата целна доза треба да постигне серумска концентрација што ќе достигне максимум под тоа ниво.
Која е дозата што ќе го достигне тоа? Во студија на 25 луѓе, доза од 8 грама куркумин дневно резултирала со врвни серумски концентрации од 1,77 микромолари во просек. Стандардната девијација вклучува до 3,64 микромолари, и јас тоа го нарекувам опасната зона. Значи, 8 грама ќе бидат премногу. Само за потсетување, за да добиете 8 грама куркумин, треба да консумирате 200 грама куркума. Очигледно, тоа не е практично, и во оваа студија, тие земаа додаток на куркумин.
Во меѓувреме, во реалноста, имаме многу формулации на куркумин со зголемена биорасположивост. Еден пример е куркумин со нано емулзија наречена формулација NEC, за која се покажа дека ја зголемува максималната концентрација во крвта за 40 пати кај глувците. Четириесет пати! Тоа е двојно повеќе од поттикот што го дава пиперинот. Значи, правејќи брза математика: ако додатокот содржи 500 милиграми куркумин (многу типична доза), биорасположивоста 40 пати би била еднаква на 20 грама куркумин. Само што видовме дека 8 грама куркумин е потенцијално опасен, така што 20 грама би биле многу поопасни, според мене.
Има и помалку очигледно опасни додатоци, како популарниот Kirkland Signature Turmeric што се продава во Costco, кој содржи 1.000 милиграми по порција куркума со црн пипер. Ако ја прочитате етикетата, тоа не е обична куркума, туку екстракт составен од 950 милиграми куркуминоиди и 10 милиграми на пиперин. Претпоставувајќи дека 10 милиграми пиперин создаваат 10x зголемување на биорасположивоста на куркумин, еквивалентна доза само на куркумин би била 9,5 грама. Тоа, исто така, би не ставило во опасната зона над прагот од 2,5 микромолари што го воспоставив.
Имајте на ум, ние работиме со ин витро податоци овде, така што ова е неистражена територија, но правиме најдобро што можеме со она што го имаме. Ако не можете да кажете, јас не сум љубител на куркума или додатоци на куркумин, но придржувајте се, затоа што ќе ви ја кажам дозата на куркума за која сметам дека е безбедна и потенцијално корисна.
Последна станица пред да стигнеме таму: неколку истражувачки трудови ги разгледаа терапевтските придобивки од екстрактот од куркума. Првиот прегледал 1,5 грама на ден екстракт од куркума и открил дека е барем 1.200 милиграми ибупрофен дневно во текот на четири недели во третманот на остеоартритис на коленото. Друга студија покажа дека биорасположивиот екстракт од куркума, 1.000 милиграми дневно, е барем 1.950 милиграми ацетаминофен дневно во текот на шест недели во лекувањето на остеоартритисот на коленото. Ова се краткорочни студии, така што не знаеме како безбедноста и ефективноста играат долгорочно.
Сега, додека ја продолжуваме нашата потрага по оптимална доза, еве резиме на она што го имаме:
Во Индија консумираат од 2 до 2,5 грама куркума дневно, заедно со 330 милиграми црн пипер (не мора во исто време). Истражувањето за токсичност покажува дека еквивалент на околу 8 грама куркумин дневно е премногу, а многу додатоци обезбедуваат оваа количина или повеќе. Терапевтското истражување сугерира дека 1 до 1,5 грама нешто приближно еквивалентно на куркумин дневно е корисно, плус или минус подобрување на биорасположивоста.
Заклучок: Избегнувајте екстракти од куркума и додатоци на куркумин, особено оние со ултра висока апсорпција или подобрување на биорасположивоста. Наместо тоа, изберете свеж корен или прав од куркума од доверлив извор и консумирајте околу 1 до 2 грама дневно (околу четвртина лажичка или повеќе). Размислете да додадете до четвртина лажичка црн пипер за да ја зголемите апсорпцијата. Тоа е најверојатно да обезбеди бенефиции додека се избегнуваат потенцијалните ризици.
